En busca de la dieta equilibrada más económica

Seguramente halla gente que se preguntado alguna vez cuales son los alimentos más económicos en relación a las calorías y nutrientes, con el fin de encontrar la dieta más barata posible cumpliendo con las necesidades nutricionales del cuerpo humano.

Esto es posible utilizando la herramienta Solver de excel, que esta basada en un algoritmo creado por la universidad de Leon Lasdon de Texas. Este algoritmo es capaz de resolver multitud de problemas lineales y no lineales mediante iteraciones "inteligentes", con el fin de resolver problemas que con métodos tradicionales se podrían tardar incluso años para resolverlos.

El objetivo de este estudio es realizar distintos cálculos con distintas restricciones, con el fin de observar como varía el coste de la dieta más barata al modificar las calorías consumidas, y realizar una comparación con la "famosa dieta Carrefour (España)", según la cual cada persona puede alimentarse con 1€ al día.

Para ello, me he ayudado de una base de datos con 601 alimentos con todas las características nutricionales, aunque solamente he considerado los alimentos de los que conozco su precio de compra (109 en total)

Posteriormente he considerado las cantidades mínimas recomendadas de los principales nutrientes alimenticios. En la tabla siguiente aparecen reflejados dichas cantidades en comparación con las obtenidas de la "dieta Carrefour".

Figura 1: Tablas de necesidades nutrionales mínimas

Como se observa en las celdas en rojo, la dieta Carrefour es un poco pobre en Fibra, Magnesio, Calcio, Hierro y Vitamina C, lo que me lleva a deducir, teniendo en cuenta que un centro comercial de tal entidad seguramente esté respaldado por buenos asesores especialistas en alimentación, que los valores de las necesidades mínimas recomendadas estén un poco por encima de las necesitades del cuerpo humano. De todas formas si nos ponemos a calcular las calorías de dicha dieta obtenemos un valor en torno a 1100 KCal /día por persona, lo que está considerablemente por debajo de las necesidades calóricas recomendadas para una persona sedentaria normal (2000 KCal aproximadamente).

Figura 2: Distribuciones calóricas diarias de los alimentos de la dieta Carrefour.

Posteriormente, se ha procedido introducir los datos en excel y a determinar las restricciones correspondientes a las cantidades mínimas recomendadas, con el fin de asegurar de que los resultados obtenidos cumplan con las necesidades nutricionales, imprescindibles para generar una dieta equilibrada. También se ha creado una restricción nutricional "superior", de tal forma que la solución no supere e 175% de las cantidades mínimas recomendadas, ya que un exceso de nutrientes en una alimentación prolongada podría ser también perjudicial.

La distribución de las calorías en Proteinas, Hidratos de Carbono y Grasas, tendría que estar en torno a valores próximos a las necesidades de una persona normal sedentaria:

Proteinas: 15%

Hidratos de Carbono :55%

Grasas: 30%

Con todo esto se han realizado cálculos para dietas con distinto aporte calórico, obtenido la curva que aparece a continuación. Tabla

Figura 3: Gráfico de relación entre el precio y las calorias consumidas.

En la gráfica anterior se puede observar que la dieta más económica que cumple con las necesidades nutricionales mínimas recomendadas, se obtiene entre las 1000 y 2000 KCal/día. Por debajo de 960KCal no existe ninguna solución que cumpla con las necesidades mínimas, y por encima de 2000KCal, se incrementa de forma considerable el precio de la dieta.

Figura 4: Dietas díarias a mínimo precio para dos aportes calóricos distintos.

En la figura 4 se puede observar que en la dieta más económica con 960KCal (1,91€/dia), el alimento con mayor aportación calórica serían las manzanas, seguido de los cacahuetes tostados.

En la dieta equilibrada más económica con 2010KCal (1,08€/dia), la harina sería el alimento con mayor aporte calórico seguido de los cacahuetes. Una variante de esta dieta podría ser sustituir la harina por pasta, aunque esto incrementaría algo el precio final.

En níngún caso se consigue bajar de 1€/dia de a dieta Carrefour. Esto es normal teniendo en cuenta que las restricciones de los nutrientes de dicha dieta son mucho menos severas.

Para poder realizar una comparación "en igualdad de condiciones" con la dieta Carrefour, habría que modificar las restricciones nutricionales mínimas recomendadas, por las de la dieta Carrefour indicadas en la Figura 1.

De esta forma se obtendrían los siguientes resultados. Tabla

Figura 5: Gráfico de relación entre el precio y las calorias consumidas con las restricciones de la dieta Carrefour

En este caso, se puede observar que la dieta más económica que cumple con las necesidades nutricionales mínimas de la dieta Carrefour, se obtiene entre las 750 y 1100KCal/día. Por debajo de 386KCal no existe ninguna solución que cumpla con dichas necesidades nutricionales, y por encima de 2500KCal el precio se incrementa de forma considerable.

El precio mínimo para una dieta de 1100KCal, equivalente al aporte calórico de la citada dieta Carrefour de 1€/dia, correspondería a 0,59€/dia.

Figura 6: Dietas díarias a mínimo precio para dos aportes calóricos distintos, tomando como referencia las restricciones de la dieta Carrefour.

CONCLUSIONES

Si se considera que el aporte calórico necesario para mantener a una persona normal sedentaria está en torno a 2000KCal, la dieta equilibrada más económica para los precios Españoles estaría compuesta de:

Aporte Energético: 2010 KCal
Proteínas: 15%

Hidratos de Carbono: 55%

Grasas: 30%

269gr Harina de Repostería
82gr Cacahuetes tostados
472gr Leche de vaca desnatada
40gr Azucar
10gr Aceite de girasol
17gr Patatas fritas en rodajas
14gr Cacao en polvo sin azucar
73gr Kiwi
6gr Comino
16gr Zanahoria

Coste total día: 1.08€

Coste mensual: 32.40€

Figura7: Distribución de nutrientes de la dieta equilibrada de 2000KCal

Si se restringe la dieta eliminando la harina de repostería, los resultados quedarían de la siguiente forma:

Aporte Energético: 2000 KCal
Proteínas: 15%
Hidratos de Carbono: 55%
Grasas: 30%

302gr Pasta deshidratada
68gr Cacahuetes tostados
24gr Aceite de Girasol
477gr Leche desnatada
73gr Kiwi
41gr Pan de Molde
21gr Pollo promedio
4gr Comino
3gr Queso Brie
11gr Salsa de tomate frito
15gr Zanahoria

Coste total día: 1.17€

Coste mensual: 35.10€

Figura8: Distribución de nutrientes de la dieta equilibrada de 2000KCal, eliminando harina

La comparación con la dieta Carrefour quedaría de la siguiente forma

Calorías: 1135 KCal
Proteínas: 22%
Hidratos de Carbono: 47%
Grasas: 30%

187gr Garbanzos
35gr Patatas fritas en rodajas
21gr Cacahuetes tostados
27gr Harina de reposteria
61gr Pollo promedio
23gr Tortilla de huevo
67gr Zumo de frutas promedio
9gr Zanahoria

Coste total día: 0.59€
Coste mensual: 17.70€

Figura9: Distribución de nutrientes de la dieta más económica en comparación con la dieta Carrefour.

Con esta dieta se consigue un ahorro considerable en comparación con la dieta equilibrada, a costa de disminuir de forma radical el aporte calórico (la dieta Carrefour tiene un aporte medio diario de 1104KCal/dia). El aporte de calcio y hierro también estaría bastante por debajo de las necesidades diarias recomendadas.


Este tipo de dietas podría ser útil en personas solteras, que no les guste comer y/o que no tienen tiempo para cocinar, ya que con estos ingredientes se podría crear un mismo menú para cada una de las comidas del dia con el fin de no tener que pensar en lo que hacer cada día y tener el mínimo gasto posible mientras se sabe que se está uno alimentando de forma equilibrada.

Tabla de datos alimenticios utilizada: